Hábitos saludables que cambiarán tu vida

“La motivación es lo que te ayuda a comenzar. El hábito te mantiene firme en tu camino”  

– Jim Ryun

Los hábitos son los patrones de conducta que con el tiempo hemos ido formando. Al crearse un hábito, nuestro cerebro no interviene completamente en la toma de decisiones.

Estudios recientes indican que se necesitan aproximadamente 66 días para que un patrón de conducta se convierta en hábito, es decir, que se realice sin necesidad de usar la fuerza de voluntad, simplemente se realiza de forma mecánica.

Entonces, en esos 66 días es donde debemos estar bien conscientes, convencidxs, motivadxs, enfocadxs y con determinación en lo que necesitamos cambiar y en lo que estamos haciendo, por que vamos a necesitar toda nuestra fuerza de voluntad para combatir los malos hábitos y comenzar a incorporar nuevos y buenos hábitos.

Para esto, es necesario que primero identifiquemos qué queremos realmente en la vida -o por lo menos a corto plazo-  (en este video platicamos sobre los propósitos/metas y tips para lograrlos), y posteriormente  desmenuzar la meta mayor en acciones concretas y pequeñas.

“Una meta sin un plan es solo un deseo”

– Antoine de Saint-Exupery

“El Poder de los Hábitos” de Charles Duhigg es un gran aliado en el proceso de comprender y romper malos hábitos. De acuerdo a este libro, un hábito consta de un bucle de 3 fases:

1. La señal (para realizar la acción).
2. La rutina (es la acción).
3. La recompensa (es el beneficio).

“La regla de oro para el cambio de hábitos: si usamos la misma señal y proporcionamos la misma recompensa, podemos cambiar la rutina, y  por ende, cambiar el hábito”

En este video les cuento (a partir del minuto 21:53) como logramos romper el mal hábito (del que muchas personas también sufren) de ver televisión por horas.

Los primeros 4 hábitos de los que hablaremos en este post (y que pueden encontrar también en este video a partir del minuto 31:39), están más relacionados con la salud física de nuestro cuerpo. Son actividades/hábitos básicos que son recomendados de realizar diariamente para que nuestro cuerpo funcione adecuadamente (el cuerpo es el transporte del alma, así que tiene que estar bien sanito), pero generalmente los malos hábitos se interponen y hacen difícil esta tarea. También veremos pequeñas acciones que podemos realizar todos los días para ir formándonos estos hábitos positivos y mejorar nuestra salud.

Una recomendación general es hacer uso de los dispositivos que ya tenemos, y ponernos alarmas como recordatorio de aquello que queramos realizar y comenzar a crear el hábito, por ejemplo, si me he propuesto salir a caminar media hora todos los días por la tarde, puedo ponerme una alarma en el celular que suene a las 5:30 de la tarde, así no lo olvidaré.

Recordando que debemos ajustar y adaptar cada una de las acciones/sugerencias presentadas a continuación, de acuerdo a nuestra edad,  clima donde vivimos, necesidades, situación actual, etc. y así identificar qué nos funciona mejor a cada unx de nosotrxs, es decir, encontrar el ideal para nuestra persona.

Para ayudarte en el proceso, te compartimos este checklist descargable para que puedas llevar el registro de tus hábitos saludables.

Lo sugerido para un adulto es tomar entre 2 y 3 litros de agua diariamente.

Pequeñas acciones que podemos incorporar a nuestra rutina diaria para ir disminuyendo/eliminando el hábito  no saludable (como tomar refresco, por ejemplo) e incorporar el hábito saludable de tomar agua pura:

• Traer siempre un termo con agua (ademas, esta opción es amigable con el medio ambiente, porque no será necesario comprar botellas desechables de agua, jugo o refresco).
• Tener listo en el refrigerador (si preferimos el agua fría) un termo o un contenedor con agua para beber.
• Si actualmente no tomamos nada (o solo unos sorbos) de agua natural, podemos comenzar con un vaso al dia. Poco a poquito.
• Si no te gusta el sabor del agua natural, puedes comenzar infusionando el agua plana con frutas y hierbas como limón, naranja, bayas, hojas de menta, rodajas de pepino, etc.

Lo sugerido para un adulto es realizar 150 minutos de actividad física moderada o 75 minutos de actividad física vigorosa o una combinación de ambas, como mínimo a la semana. Esto equivale, por ejemplo, a realizar 30 minutos de caminata 5 veces a la semana.

Pequeñas acciones que podemos incorporar a nuestra rutina diaria para ir disminuyendo/eliminando el hábito  no saludable (como ser sedentarios, por ejemplo) e incorporar el hábito saludable de mover nuestro cuerpo:

• Juntarnos con un familiar, pareja, vecinx, amigx, compañerx de trabajo, etc. que tenga también el propósito de moverse mas y aprovechar la hora de comida o a la salida del trabajo, etc. para caminar por los alrededores, llevar a pasear a los hijxs / perrhijxs, realizar algún ejercicio que nos gustaría probar, etc.
• Tomar las escaleras en lugar del elevador.
• Ponernos un límite de distancia, y si el lugar donde necesitamos ir está dentro de ese rango, irnos caminando o en bicicleta. Ni siquiera voltear a ver las llaves del carro.
• Hacer alguna actividad que disfrutes al aire libre, si en tu ciudad hay bosque o playa o parques, lo que haya, aprovéchalo para moverte y reconectar con el entorno, con la naturaleza.
• Si trabajamos todo el día frente a una computadora, cada determinado tiempo (45 minutos, por ejemplo), levantarnos y estirarnos, ir al baño, rellenar nuestro termo con agua, salir a respirar aire fresco, lo que sea, pero hay que moverse.
• En casa, usando Youtube, Instagram o alguna otra aplicación, podemos buscar un canal que nos llame la atención y encontrar una rutina acorde a nuestro nivel de condición física (hay videos desde 10 minutos, así que aún lxs más ocupadxs pueden ejercitarse). De mis canales favoritos de youtube: MalovaElena, Yoga with Adriene, Cosmin Yogi y Pamela Reif.

Lo sugerido es tener una alimentación saludable, balanceada y natural. Comer el arcoíris: verduras, frutas, granos enteros, proteína (vegetal o animal), grasas buenas (y superalimentos), diariamente.

El mal hábito comienza desde que vamos a hacer la compra, que generalmente es de prisa, sin lista, sin menú, sin bolsas reutilizables, en un supermercado y directo a los pasillos donde está lo empaquetado y procesado… es una red de malos  hábitos!

Pequeñas acciones que podemos incorporar a nuestra rutina diaria para ir disminuyendo/eliminando el hábito  no saludable (como comer muchos productos procesados, por ejemplo) e incorporar el hábito saludable de alimentarnos bien:

• Al llevar un estilo de vida vegano, me inclino por la proteína vegetal, obviamente. En un inicio solo era por ética, compasión y respeto a los animales, pero en la actualidad ya también es por cuestión de salud y preservación del medio ambiente. En este post y en este, así como en este video, pueden darle una revisada a lo referente al veganismo y sus beneficios. Por lo que, una pequeña acción es ir sustituyendo los productos provenientes de animales, por alimentos nutritivos a base de plantas (nueces, legumbres, semillas, granos enteros, superalimentos,  verduras, etc).
• Realizar la lista de la compra semanal. Ir a la compra sin lista garantiza comprar productos que no necesitamos,  muy probablemente procesados, sobre empaquetados y gastar de más. Una acción puede ser poner una hoja de papel (reutilizada, por supuesto) en la puerta del refrigerador o tener una libreta o un pizarrón pequeño en la cocina y ahí ir anotando lo que se vaya terminando.
• Realizar un menú semanal. Para esta actividad podemos aprovechar y crear un ritual con nuestra familia, donde todos participen con ideas de los alimentos, comidas y recetas que les gustan, y entre todos armar el menú.
• Probar una vez a la semana/mes un tipo de comida/especia/vegetal/etc (natural, no procesado) que nunca hayamos probado.
• Ir directamente al mercado, frutería, etc., no al supermercado, a comprar el grueso de nuestro menú. Si vamos al super a hacer toda la compra, la probabilidad es que terminemos comprando mayormente productos procesados.
• Dedicarle un par de horas, un día de la semana (el día que mejor se te acomode) a preparar  la base de nuestro menú. A qué me refiero? Por ejemplo, cocer uno o dos tipos de granos, como arroz integral o quinoa; y uno o dos tipos de legumbres, como garbanzos o frijoles; lavar, desinfectar y partir algunos de los vegetales y frutas, de esta forma en la semana solo hay que juntar todo, y lo que falte por preparar será mínimo.

Lo sugerido para un adulto es dormir entre 7 y 9 horas diarias, aunque cada organismo es diferente, por lo que cada persona debe dormir lo necesario para sentirse saludable.

Pequeñas acciones que podemos incorporar a nuestra rutina diaria para ir disminuyendo/eliminando el hábito  no saludable (como revisar correos antes de dormirnos, por ejemplo) e incorporar el hábito saludable de mejorar nuestro sueño:

• Antes de irse a dormir, sacar los aparatos electrónicos de la recámara o por lo menos quitarlos de la mesita de noche.
• Lo último que veamos antes de dormir, que no sea una pantalla. La luz que emiten las pantallas (celular, tablet, televisor) afectan nuestro reloj  biológico.
• Si te animas a sacar la tele de tu cuarto… Hazlo ya!
• No tomar cafeína a partir de la tarde.
• Lo mismo aplica para el agua, si tomamos demasiada agua a partir de la tarde, muy probablemente por la noche necesitaremos levantarnos al baño, y eso interferirá con el sueño profundo.
• Hacer uso de la aromaterapia para relajarnos, por ejemplo, si tenemos un difusor de aceites esenciales, usarlo con aceite esencial de lavanda o ylang-ylang, ya que tienen un efecto relajante.

Los siguiente 4 hábitos  (que pueden encontrar también en este video) tienen que ver mas con el aspecto mental y espiritual del ser humano, teniendo un impacto positivo y profundo en nuestra vida.

Lo sugerido es cuestionarnos todo. Para mi, este hábito es el más importante de todos porque son los lentes con los que vemos el mundo, los paradigmas que tenemos, la forma en la que vemos la vida.

Pequeñas acciones que podemos incorporar a nuestra rutina diaria para ir disminuyendo/eliminando el hábito  no saludable (como vivir en automático, por ejemplo) e incorporar el hábito saludable de desarrollar el pensamiento crítico:

• Antes de tomar una decisión o de realizar algo, preguntarnos el por qué y el para qué lo hacemos. Se van a sorprender de la cantidad de veces, cuando se cuestionen las actividades/decisiones diarias, que responderán: “porque si/porque asi me enseñaron/porque asi se supone que tiene que ser”, etc.
• Cuestionar, evaluar y reflexionar todo lo que oímos, todo lo que vemos, todo lo que leemos,  para lograr identificar la naturaleza real de las cosas y no aceptar lo propuesto por los demás de forma inconsciente.
• Estar abierto a escuchar la perspectiva de los demás. Esto no significa que las vamos a adoptar en nuestra vida, simplemente nos ayuda a abrir nuestro horizonte.
• Ejercitar consciente y activamente este hábito, involucrándonos, por ejemplo en debates, foros de discusión, pláticas profundas con amigos, etc.
• Algunas preguntas de autorreflexión que podemos hacernos sobre nuestras acciones cotidianas: De qué están hechos los productos empaquetados que están en mi alacena? Para qué los compré? Por qué como carne? Para qué gasto/uso enemil cantidad de productos de belleza?  A dondé se va toda la basura que saco de mi casa? Para qué tengo que comprar ropa/accesorios/zapatos a cada rato? Cuál es mi misión de vida? A qué se debe que haya tanta sobrepoblación de animalitos en situación de calle? Además de lo monetario, qué aporta mi trabajo a mi vida? Qué le aporto a los demás con mi trabajo? Quiero tener hijos? Para qué quiero tenerlos? Para qué sigo la tradición de…? Por qué me comparo con los demás? Qué me gustaría hacer vs qué estoy haciendo con mi vida? Por qué no hago lo que siempre he querido hacer? Para qué quiero una casa/carro/closet más grande? Soy feliz? Qué impacto tiene en mi, en mi familia, en los demás, en el planeta, mi estilo de vida?

Vale totalmente la pena dedicarle unos minutitos diarios a desarrollar este hábito, ya que de lo contrario se seguirá perpetuando el mal hábito de vivir la vida que alguien más diseñó para nosotros, y muchas veces ni siquiera somos conscientes de ello.

Si tienes acceso a Netflix, hay una serie catalana, Merli, donde un profesor de filosofía promueve en sus alumnos el pensamiento crítico, el pensar con libertad. Totalmente recomendada!

Lo sugerido es meditar todo el día.   Cómo que todo el dia????????? Ni que no tuviera nada que hacer! 

Meditar significa tener nuestra mente en calma pero a la vez atenta. Darnos cuenta de lo que está sucediendo mientras está sucediendo, estando presentes (no en el pasado ni en el futuro), con consciencia plena, viviendo la experiencia.

Pequeñas acciones que podemos incorporar a nuestra rutina diaria para ir disminuyendo/eliminando el hábito  no saludable (como no acordarnos si nos pusimos o no shampoo porque estábamos bastante distraídos mientras tomábamos un baño, por ejemplo) e incorporar el hábito saludable de practicar la meditación:

• Comenzar a practicar meditación sentados 2-5 minutos al día. Hay muchas técnicas de práctica de meditación, a continuación  les comparto unas cuantas. Sentados en una silla o en un cojín en el piso con las piernas cruzadas, la espalda recta, las manos sobre las rodillas, los ojos cerrados o entreabiertos viendo un punto fijo cerquita de nosotros en el piso; cada que llegue un pensamiento, darnos cuenta que ha llegado y dejarlo ir; fluir con la experiencia, no apegarnos a ese pensamiento, y regresar al presente:
  • Una técnica es enfocarse en la respiración, enfocarse en inhalar, enfocarse en exhalar.
  • Otra es enfocarse en contar las respiraciones (inhalar y exhalar 1, inhalar y exhalar 2, y así sucesivamente), hasta llegar a 10 y vuelves a empezar.
  • Otro método es enfocarse en repetir mantras (son sílabas, palabras, sonidos; el mas común es OM).
  • Otra técnica es la meditación guiada. Puedes darte una vuelta por Youtube y elegir una de las tantas que se encuentran disponibles.
• Elegir una actividad rutinaria diaria, por ejemplo, lavar los platos, bañarse, lavarse los dientes, etc. y enfocarse solo en eso. NO multitasking. Vivir la experiencia.
• Te imaginas qué mundo tan pacífico sería si se practicara la meditación en las escuelas? Si lo crees así, y eres madre/padre de familia o eres profesor/a, o tienes injerencia en el sistema educativo, puedes comenzar proponiendo la práctica de la meditación. No necesita ser una clase completa o que dure mucho tiempo, con unos minutos al día es suficiente para ayudar tanto a lxs niñxs, como a lxs adolescentes y al personal, a relajarse, desarrollar paz y calma mental, desarrollar compasión, conectar con su interior y el todo, mejorar la concentración, entrenar la mente, especialmente en estos tiempos donde cada vez hay mas niñxs (y adolescentes y adultxs) diagnosticados con deficit de atención e hiperactividad.

” Si le enseñáramos meditación a cada  niño de 8 años, eliminaríamos la violencia en una sola generación”

– Dalai Lama

Lo sugerido es respirar consciente, profunda y completamente. Hacerlo nos ayuda a encontrar balance entre nuestra mente y cuerpo. Permite reducir el estrés y la ansiedad, así como incrementar niveles de energía, entre otros.

La mayoría de las personas respiramos “superficialmente”, es decir, con inhalaciones/exhalaciones cortas, insustanciales, lo cual no permite que llevemos suficiente oxigeno a nuestro cuerpo, generando estrés y ansiedad.

Pequeñas acciones que podemos incorporar a nuestra rutina diaria para ir disminuyendo/eliminando el hábito  no saludable (como cuando nos estresamos o enojamos demasiado e inconscientemente dejamos de respirar por periodos cortos, por ejemplo) e incorporar el hábito saludable de respirar de forma consciente:

• Practicar la meditación sentada (lo explicamos en el punto anterior).
• Antes de dormir, se puede poner en práctica la técnica relajante de respiración del 4-7-8, cuatro ciclos (mas o menos, dependiendo cómo nos sintamos). Esta técnica fue impulsada por el dr. Andrew Weil, y prácticamente consiste en 3 pasos:
  • Inhalar por la nariz durante 4 segundos
  • Mantener el aire en los pulmones durante 7 segundos
  • Exhalar por la boca todo el aire durante 8 segundos
• Para darnos cuenta si estamos respirando superficial o profundamente, podemos usar la técnica de poner una mano en el pecho y la otra en el estómago, e inhalar por la nariz profundamente. Si el pecho es solo lo que se infla, la respiración es superficial. Si la respiración llega hasta el estómago, la respiración es mas profunda.

Lo sugerido es ser y estar agradecidos siempre. Cada persona en nuestra vida, cada experiencia que vivimos tiene una enseñanza que dejarnos. Ser y estar agradecidos siempre, es la manera de apreciar ese aprendizaje, de decirle al Universo que estamos conscientes de lo que tenemos, y no de lo que carecemos. Ser agradecidos es propagar la abundancia.

Pequeñas acciones que podemos incorporar a nuestra rutina diaria para ir disminuyendo/eliminando el hábito  no saludable (como cuando nos quejamos, por ejemplo) e incorporar el hábito saludable de ser y estar agradecidos:

• Dar las gracias verbalmente a todas las personas que hacen algo por nosotros en el momento, aunque sean a simple vista pequeños detalles o acciones mínimas del diario, que muchas veces damos por sentado.
• Diariamente, escribir 1, 3, 5, (tu pones la cantidad) cosas por las que estamos agradecidos. Todo se vale! Por ejemplo, HOY doy gracias al Universo por estar viva; por la familia tan comprensiva que tengo; por los rayos del Sol que nos brindan calor, a pesar que es invierno en Mazatlan; por darme la oportunidad de compartir este mensaje a través de este post; por poder abrazar fuerte a mis seres queridos, etc. Este ejercicio puede ser transformador para cualquier persona, pero especialmente para las personas que tienden a verle el lado negativo a las situaciones/personas, a quienes se enfocan en lo que no tienen, a quienes se quejan continuamente.
• Otra técnica es escribir una carta de agradecimiento ( y  si es posible, leérsela en persona) a un individuo que haya sido una gran influencia para nosotrxs o que le tengamos un agradecimiento profundo, pero que no  hemos tenido la oportunidad de agradecerle como nos gustaría hacerlo.

Los últimos 3 hábitos mencionados (meditación, respiración consciente y gratitud) son actividades que podemos realizar en pocos minutos. Un tip para comenzar a aplicarlos de forma inmediata y sencilla, es juntar estas actividades en un bloque de tiempo, y agendar  unos 10 minutitos diarios, ya sea por la mañana, antes de dormir, a la hora de la comida (o a la hora que a ti se te facilite más), para realizarlos. Un ejemplo de como pudiera quedar el conjunto de actividades:

• comenzar con la respiración 4-7-8;
• aprovechando que ya estás sentado y relajado, meditar un par de minutos;
• posteriormente hacer tus agradecimientos.

Con este ejemplo vemos que en menos de 10 minutos diarios podemos incorporar hábitos a nuestra rutina y cambiar nuestra vida positivamente!

Si incorporamos estos 8 hábitos saludables a nuestra rutina diaria, nuestra vida definitivamente puede tener un cambio radicalmente positivo. Ok, ok, ok, eso está más que claro. Entonces porqué el título del post dice que podemos cambiar nuestra  vida,  pero que también podemos cambiar el mundo al adoptar estos hábitos? La respuesta es muy sencilla: Porque para poder cambiar al mundo, primero tenemos que cambiar nosotrxs. Al cambiar uno mismo, mi mundo personal cambia, pero como todo y todos estamos interconectados, entonces el mundo cambia también….

“Se el cambio que quieres ver en el mundo”

– Gandhi

Cuál(es) de los hábitos mencionados ya has comenzado a aplicar en tu rutina? Te gustaría compartirnos otro hábito saludable que te haya cambiado la vida? Nos encantará aprender de tu experiencia! Gracias por ser parte del cambio=)